남성호르몬 폭락 막는 영양제 TOP 5

 

 

 

 

남성호르몬 폭락 막는 영양제 TOP 5

나이 들수록 기운이 빠지고 힘도 예전 같지 않다고 느끼죠? 그건 남성 호르몬, 그러니까 테스토스테론 수치가 점점 떨어지기 때문일 수 있어요. 30대 이후부터 매년 1~2%씩 줄어든다는 연구도 있잖아요. 근데 걱정 마세요, 영양제로 충분히 챙길 수 있으니까요.

 

남성 호르몬 건강에 도움 되는 영양제가 꽤 많더라고요. 제가 믿을 만한 출처 바탕으로 TOP 5를 뽑아봤어요. 이거 챙겨 먹으면 활력도 올라가고, 근육도 더 잘 붙을 거예요.

아연, 남성 호르몬의 숨은 조력자

남성 호르몬 얘기할 때 아연은 빼놓을 수 없죠. 이 미네랄은 테스토스테론 합성에 직접 관여하거든요. 2023년 연구에서 아연 부족한 남성들이 보충제를 먹었더니 호르몬 수치가 눈에 띄게 올라갔다고 해요.

 

특히 운동 많이 하는 분들이라면 땀으로 아연이 빠져나가니까 더 챙겨야 돼요. 굴이나 소고기에도 많지만, 매일 그렇게 먹기 힘들잖아요? 하루 15~30mg 정도 아연 보충제 먹으면 딱 좋다고 전문가들이 추천하더라고요.

 

근데 너무 많이 먹으면 구리 흡수가 방해될 수 있으니, 권장량 지키는 게 중요해요. 남성 호르몬 건강 챙기고 싶다면 아연부터 시작해보세요.

비타민 D, 햇빛 대신 챙기는 활력

비타민 D는 남성 호르몬 수치를 높이는 데 진짜 큰 역할을 해요. 2024년 필라이즈 자료 보면, 비타민 D 수치가 낮은 남성들이 보충제를 먹었더니 테스토스테론이 평균 20% 정도 올랐대요. 햇빛에서 자연스레 만들어지긴 하지만, 요즘 실내 생활 많아서 부족한 경우가 많죠.

 

참치나 연어 같은 생선에도 들어있는데, 매일 챙기기엔 좀 부담스럽잖아요. 그래서 하루 2000~4000IU 정도 비타민 D 보충제를 먹는 게 편해요. 뼈 건강에도 좋고, 기분까지 밝아지니까 남성 호르몬 챙길 겸 꼭 먹어보세요.

마그네슘, 근육과 호르몬의 든든한 친구

마그네슘도 남성 호르몬 건강에 빠질 수 없는 영양소예요. 이건 신체에서 350개 이상 화학 반응에 관여하는데, 특히 테스토스테론 생산에 도움을 준다고 해요. 2011년 연구에서 마그네슘 보충제를 4주 먹은 운동선수들이 호르몬 수치가 확 올라갔다고 나왔어요.

시금치나 아몬드에도 많지만, 하루 필요량인 400mg 정도 채우려면 보충제가 훨씬 편하죠. 스트레스 많거나 운동 자주 하면 더 필요하니까, 남성 호르몬 떨어지는 걸 막고 싶다면 마그네슘 챙기는 습관 들여보세요.

오메가-3, 혈류와 호르몬의 균형잡이

오메가-3 지방산은 심장 건강뿐 아니라 남성 호르몬에도 좋은 영향을 줘요. 2023년 캐나다 연구에서 오메가-3 섭취가 혈류를 개선해서 테스토스테론 전달을 더 잘 해준다고 나왔어요. 정어리나 고등어 같은 생선에서 얻을 수 있는데, 비린내 싫어하면 캡슐로 먹는 게 나아요.

하루 1~2g 정도면 충분하다고 전문가들이 말하더라고요. 염증 줄이고 호르몬 균형 맞추는 데 도움 되니까, 남성 호르몬 건강 신경 쓰인다면 오메가-3도 리스트에 넣어보세요.

쏘팔메토, 전립선과 호르몬의 보호자

쏘팔메토는 남성 호르몬 챙기면서 전립선 건강까지 지켜주는 일석이조 영양제예요. 쏘팔메토가 테스토스테론이 여성 호르몬으로 바뀌는 걸 막아준다고 해요. 중년 남성들한테 특히 인기 많죠.

하루 320mg 정도 복용하면 효과 볼 수 있다고 나와 있어요. 약초에서 나온 거라 자연스럽게 챙기고 싶은 분들에게 딱 맞아요. 남성 호르몬 유지하면서 전립선 걱정도 덜고 싶다면 쏘팔메토 추천해요.

영양제 먹을 때 주의할 점

남성 호르몬 건강 챙기려고 영양제 먹는 건 좋은데, 몇 가지 조심할 것도 있어요. 먼저, 과다 복용은 피해야 돼요. 예를 들어 아연을 40mg 넘게 먹으면 구리 부족으로 이어질 수 있거든요.

또 비타민 D는 지방이 있어야 잘 흡수되니까 식사랑 같이 먹는 게 좋아요. 마그네슘은 밤에 먹으면 잠도 잘 오고 근육 이완에도 도움 된다고 하더라고요. 이런 작은 팁 지키면 효과 더 잘 볼 수 있어요.

운동과 함께하면 더 좋아요

영양제만 먹는다고 남성 호르몬이 쑥 올라가는 건 아니에요. 근력 운동 병행하면 효과 배가 된다고  연구에서 나왔어요. 특히 웨이트 트레이닝이 테스토스테론 분비 촉진에 최고죠.

하루 30분 정도 땀 흘리면 영양제가 더 잘 스며들 거예요. 남성 호르몬 건강 챙기고 싶다면 운동도 같이 해보세요.

식단도 신경 써야죠

영양제랑 같이 식단도 좀 챙기면 금상첨화예요. 계란 노른자나 아보카도 같은 건강한 지방이 테스토스테론 합성에 도움 된다고 해요. 반대로 설탕 많거나 가공식품은 줄이는 게 좋아요.

이런 식습관이 호르몬 균형에 큰 차이를 만든다고 하더라고요. 남성 호르몬 건강 오래 유지하고 싶다면 먹는 것도 좀 신경 써보세요.

남성 호르몬, 왜 중요한가요?

남성 호르몬은 그냥 힘만 세게 하는 게 아니에요. 근육량 유지하고, 뼈 튼튼하게 하고, 심지어 기분까지 조절해 준다고 해요. 테스토스테론 떨어지면 피로감, 성욕 저하, 근력 감소 같은 증상이 올 수 있죠.

 50대 이상 남성의 30~50%가 정상보다 낮은 수치를 보인다고 하니까 미리미리 챙기는 게 중요해요. 영양제로 시작해보는 것도 나쁘지 않죠.

작은 습관으로 큰 변화

남성 호르몬 건강 챙기는 건 결국 작은 습관에서 시작돼요. 영양제 꾸준히 먹고, 운동 좀 하고, 식단 신경 쓰면 분명 달라질 거예요. 나이 들어도 활력 넘치는 삶 살고 싶지 않나요?

최신 정보 바탕으로 정리한 이 TOP 5, 한 번 믿고 따라 해보세요. 몸이 달라지는 걸 느낄 테니까요.