제로칼로리 음료, 진짜 다이어트에 도움될까?

 

제로칼로리 음료, 진짜 다이어트에 도움될까? 

다이어트 하면서 제로칼로리 음료 한 번쯤 눈길 간 적 있죠? 콜라나 사이다를 좋아하는데 칼로리 걱정 때문에 망설였다면, "제로"라는 단어가 붙은 음료가 구세주처럼 느껴질 수도 있어요. 근데 과연 이게 진짜 다이어트에 도움을 줄까요? 아니면 그냥 우리를 속이는 달콤한 유혹일까요? 

제로칼로리 음료, 우리를 유혹하는 달콤함

요즘 제로칼로리 음료가 정말 대세예요. 편의점에 가면 제로 콜라, 제로 사이다, 심지어 제로 웰치스까지 종류도 엄청 많죠. 통계에 따르면, 한국의 제로칼로리 탄산음료 시장은 2019년 452억 원에서 2021년 2189억 원으로 무려 384%나 성장했다고 해요(유로모니터 자료). 사람들이 건강과 체중 관리에 관심이 많아지면서 이런 음료가 인기를 끈 거예요. 설탕 대신 인공감미료를 써서 칼로리를 확 낮췄다는 점이 매력적이라 다이어터들 사이에서도 화제죠.

하지만 여기서 궁금증이 생겨요. 칼로리가 거의 없다니까 다이어트에 좋을 것 같긴 한데, 정말 효과가 있을까? 혹시 부작용은 없을까? 인터넷엔 "제로 음료 마시면 오히려 살찐다"는 얘기도 떠돌고 있어서 혼란스럽죠. 

제로칼로리 음료와 다이어트, 진짜 관계는?

칼로리 0의 비밀, 어떻게 가능한 걸까?

우선 제로칼로리 음료가 어떻게 "제로"가 되는지부터 알아볼게요. 이 음료들은 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 같은 인공감미료를 써요. 이 성분들은 설탕보다 단맛이 훨씬 강해서 아주 조금만 넣어도 충분히 달달해요. 예를 들어, 수크랄로스는 설탕보다 600배 단맛이 강하다고 하니까요(한국식품안전연구원). 그래서 칼로리가 거의 없어도 맛은 유지되는 거예요.

사실 완전한 0kcal는 아니에요. 우리나라 식품위생법상 100ml당 4kcal 미만이면 "0kcal"라고 표기할 수 있어요. 그러니까 미세하게 칼로리가 있긴 하지만, 소화 과정에서 소모되는 에너지보다 적어서 실질적으론 체중에 영향을 안 준다고 봐도 돼요. 이 점은 다이어트할 때 꽤 희소식이죠.

 

다이어트 효과, 연구로 확인해보면?

그럼 실제로 다이어트에 도움이 될까요? 흥미로운 연구들이 있어요. 2023년 X에 올라온 한 포스트에 따르면, 1년간 300명의 과체중 성인을 대상으로 물과 제로칼로리 음료를 비교한 실험이 있었어요. 같은 다이어트 식단에서 하루 24oz(약 710ml)를 마시게 했는데, 제로 음료를 마신 그룹이 물만 마신 그룹보다 체중 감량이 더 많았고 요요 현상도 적었다고 해요. 이건 제로 음료가 단맛에 대한 갈증을 채워주면서 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 뜻일 거예요.

또 다른 연구도 눈여겨볼 만해요. 2016년 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 실린 논문에 따르면, 제로칼로리 음료를 마신 사람들이 일반 설탕 음료를 마신 사람들보다 평균적으로 하루 칼로리 섭취가 200kcal 정도 적었다고 해요. 즉, 칼로리 높은 음료를 제로로 바꾸면 단기적으론 확실히 다이어트에 도움이 될 가능성이 높아요.

 

하지만, 함정도 있어요

그렇다고 무조건 찬양할 순 없어요. 제로칼로리 음료가 다이어트에 방해가 될 수도 있다는 연구도 있거든요. 2021년 미국 USC의 캐슬린 페이지 박사 연구팀은 인공감미료(특히 수크랄로스)가 뇌의 식욕 조절 부위를 자극해서 오히려 배고픔을 느낄 수 있다고 밝혔어요. 특히 여성과 비만인 사람들에게 이런 경향이 강했대요. 단맛을 느끼는데 칼로리가 없으니 뇌가 혼란스러워서 더 먹고 싶어질 수 있다는 거예요.

또 2017년 Obesity 저널에 실린 연구에선 탄산 자체가 식욕을 자극할 수 있다는 결과도 나왔어요. 물, 김빠진 탄산수, 탄산수를 비교했는데, 탄산수를 마신 그룹이 살이 더 찐 거예요. 제로 음료의 청량감이 오히려 과식을 부를 수도 있다는 얘기죠.

 

장기적인 영향, 건강은 괜찮을까?

다이어트뿐 아니라 건강 측면도 중요하죠. 인공감미료가 몸에 안 좋다는 얘기가 종종 나오는데, 이건 아직 논란 중이에요. 2023년 미국 클리블랜드 클리닉 연구에 따르면, 인공감미료 중 에리스리톨(erithritol)이 심장 질환 위험을 높일 수 있다는 결과가 나왔어요. 혈중 에리스리톨 수치가 높은 사람이 심장마비나 뇌졸중 위험이 더 높았다는 거예요. 하지만 이 연구는 심혈관 질환 위험이 있는 사람들 대상이라 일반인에게 똑같이 적용되진 않을 수도 있어요.

반면, FDA(미국식품의약국)는 아스파탐의 하루 허용 섭취량을 체중 1kg당 50mg으로 정했어요. 60kg인 사람 기준으론 하루 12캔까지 안전하다는 건데, 전문가들은 그래도 2캔 이하로 줄이라고 권하죠. 적당히 마시면 큰 문제는 없다는 거예요.

 

누구에게 효과적일까?

 

결국 사람마다 다를 수 있어요. 평소 설탕 음료를 하루 한 캔 이상 마시던 사람이라면 제로로 바꾸는 게 칼로리를 확 줄이는 방법이 될 거예요. 근데 원래 음료를 잘 안 마시던 사람이 갑자기 제로 음료를 마시기 시작하면, 단맛에 익숙해져서 오히려 디저트나 고칼로리 음식을 더 찾을 수도 있대요. 2023년 Nutrition Journal 연구에서도 제로 음료를 매일 마시는 사람이 안 마시는 사람보다 복부비만 위험이 1.5배 높다는 결과가 나왔어요. 이런 경우엔 차라리 물이나 탄산수를 추천하고 싶어요.

 

현실적인 다이어트 팁

제로칼로리 음료를 다이어트에 활용하려면 전략이 필요해요. 그냥 마신다고 살이 빠지는 마법의 물약은 아니니까요. 예를 들어, 식사할 때 물 대신 제로 콜라를 마셔서 포만감을 늘리는 방법이 있어요. 또 간식 먹고 싶을 때 제로 음료로 갈증을 달래면 충동적인 과식을 막을 수도 있고요. 하지만 운동과 식단 조절 없이 제로 음료만 믿는 건 무리예요. 결국 균형이 제일 중요하죠.

제로칼로리 음료, 똑똑하게 즐기자

이제 정리해볼게요. 제로칼로리 음료는 다이어트에 도움될 수도 있고, 안 될 수도 있어요. 칼로리를 줄이는 데는 확실히 효과적이지만, 장기적으로 식욕을 자극하거나 건강에 미묘한 영향을 줄 가능성도 있거든요. 연구마다 결과가 조금씩 다르니까 100% 믿을 순 없지만, 적당히 활용하면 나쁘지 않은 선택이에요.

개인적으로는 이렇게 생각해요. 평소 달달한 음료를 좋아한다면 제로로 바꿔서 칼로리를 줄이는 건 좋은 시작이에요. 근데 제로 음료를 물처럼 마시거나, 다이어트의 전부로 삼는 건 피하는 게 좋아요. 물이나 무가당 차가 가장 안전하고 확실한 동반자니까요. 여러분은 어때요? 제로 음료를 어떻게 활용하고 계신가요? 댓글로 꿀팁 공유해 주면 더 좋을 것 같아요! 다이어트, 우리 같이 힘내봐요!